ස්වායු සහ නිර්වායු ව්‍යායාම යන දෙකම ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවේ වැදගත් අංගයක් විය යුතුය.ඔවුන්ට සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකි අතර ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට උපකාරී වේ.ඒවා අතර වෙනස වන්නේ ඔබේ ශරීරය ඒවා කිරීමට ශක්තිය භාවිතා කරන ආකාරයයි.
Aerobic අභ්යාස හෘද පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි."Aerobic" යන වචනයේ තේරුම "ඔක්සිජන් සමඟ" යන්නයි, මේ ආකාරයේ ව්‍යායාම ඔබට හුස්ම ගැනීමෙන් ලැබෙන ඔක්සිජන් මගින් පෝෂණය වේ.
ඔබ ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ මාංශ පේශිවලට චලනය වීමට වැඩි ඔක්සිජන් අවශ්‍ය වන අතර, ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවයට ගැලපෙන පරිදි ඔබේ රුධිරයේ ඔක්සිජන් රැගෙන යාමේ හැකියාව ක්‍රමක්‍රමයෙන් ඉහළ යන අතර, එමඟින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ යන අතර ඔබේ හුස්ම ගැනීම ගැඹුරු වී වේගවත් වේ.ඒ අතරම, aerobic පුහුණුව කුඩා රුධිර වාහිනී පුළුල් කරයි, ඔබේ අත්, කකුල් සහ උකුල් වැනි විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙත වැඩි ඔක්සිජන් ලබා දෙයි.
Aerobic ව්‍යායාම කරන විට, ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් හෝ ඊට වැඩි ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඉලක්ක කළ යුතුය.මෙම ක්රියාකාරිත්වය පුනරාවර්තන, අඛණ්ඩ චලනය ඇතුළත් වේ.
සමහර විට ඔබ දැනටමත් aerobic අභ්යාස පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් හුරුපුරුදු ය.ප්‍රවීණයන් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ අවම වශයෙන් පැය භාගයක්වත්, සතියකට තුන් වතාවක් හෝ හතක්වත් මෙවැනි ව්‍යායාම කරන ලෙසයි.Aerobic අභ්යාස ඇතුළත් වේ:
•ධාවනය හෝ පැනීම
•ඇවිදීම, විශේෂයෙන් වේගවත් වේගයකින්
•පිහිනීම
•ඔරු පැදීම
•බයිසිකල් පැදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම
•පැන්නුම් ලණු
•පියවර aerobics
•ස්කීං
•පඩිපෙළ නැගීම
•නැටුම්
•ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ඉලිප්සාකාර වැනි හෘද යන්ත්‍ර භාවිතා කිරීම
ඔබ හෘද රෝග සමඟ ආරම්භ කරන්නේ නම් හෝ ඔබ ටික වේලාවකින් ව්‍යායාම නොකළේ නම්, සෙමින් ආරම්භ කරන්න.මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා උණුසුම් කරන්න, ඔබ යන විට වේගය වැඩි කරන්න.ඔබගේ උණුසුම් වීමෙන් පසු, තෝරාගත් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවම වශයෙන් විනාඩි 5ක් ඉලක්ක කරන්න.සෑම දිනකම, ඔබේ ව්‍යායාම පුරුද්දට මඳ වේලාවක් එක් කරන්න, ඔබ යන විට වේගය වැඩි කරන්න.ඇවිදීම හෝ දිගු කිරීම වැනි සිසිල් කාල පරිච්ඡේද ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
නිර්වායු ව්‍යායාම මූලික වශයෙන් රඳා පවතින්නේ ව්‍යායාමයේදී ඔක්සිජන් සැපයීමට වඩා මාංශ පේශි තුළ ගබඩා කර ඇති ශක්තිය බිඳවැටීම මත ය.අඛණ්ඩ ව්‍යායාමයක් වන aerobic ව්‍යායාම මෙන් නොව, නිර්වායු ව්‍යායාම ඉහළ තීව්‍රතා මට්ටම්වලදී කෙටි කාලීන වන අතර, එය බොහෝ විට ඉහළ තීව්‍රතා ව්‍යායාමවල කෙටි පිපිරීම් සඳහා වේගයෙන් හැකිලීමට හැකි මාංශ පේශි තන්තු භාවිතා කරයි.
නිර්වායු ව්‍යායාම මූලික වශයෙන් රඳා පවතින්නේ ව්‍යායාමයේදී ඔක්සිජන් සැපයීමට වඩා මාංශ පේශි තුළ ගබඩා කර ඇති ශක්තිය බිඳවැටීම මත ය.අඛණ්ඩ aerobic ව්‍යායාම මෙන් නොව, නිර්වායු ව්‍යායාම ඉහළ තීව්‍රතා මට්ටම්වලදී කෙටි කාලීන වන අතර, එය බොහෝ විට ඉහළ තීව්‍රතා ව්‍යායාමවල කෙටි පිපිරීම් සඳහා වේගයෙන් හැකිලීමට හැකි මාංශ පේශි තන්තු භාවිතා කරයි.
සාමාන්‍යයෙන්, නිර්වායු ව්‍යායාම මිනිත්තු දෙක තුනක් නොඉක්මවිය යුතුය, මන්ද මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් වේ, දුර්වල වන අතර විවේකයක් අවශ්‍ය වේ.කාල පරතරයන් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ව්‍යායාම කරන්නන්ට ඔවුන්ගේ හුස්ම සකස් කිරීමට ඉඩ සලසයි.සම්පූර්ණ වූ පසු, ඔබට විවේක අවධියේ සිට aerobic අභ්යාස වෙත මාරු විය හැකිය.
ස්ප්‍රින්ටින්, බර ඉසිලීම, උස පැනීම සහ අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව ඇතුළුව උත්සාහ කිරීමට නිර්වායු අභ්යාස."ආෆ්ටර්බර්න් ආචරණය" නිර්මාණය කරන අතරම මාංශ පේශි ප්‍රමාණය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාස නිර්දේශ කරනු ලැබේ.අධික ලෙස පශ්චාත් ව්‍යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (EPOC) ලෙස නිල වශයෙන් හඳුන්වනු ලැබේ, පසු පිළිස්සීම දැඩි ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
නිර්වායු ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමයි.අඛණ්ඩ පුහුණුවකින් පසු, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ස්කන්ධය පුහුණුවීම් අතරතුර දිගු කිරීම, හැකිලීම සහ හානි හරහා ඵලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කරනු ඇත.
නිර්වායු ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ:
•අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT)
•බර ඉසිලීම
•පැනීම සහ squats වැනි Calisthenics
•Plyometrics
ඔබ නිර්වායු ව්‍යායාම කරන විට, ඔබ ඔබේ උපරිම උත්සාහයේ වැඩ කිරීමට ඔබේ ශරීරය තල්ලු කරයි.මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් රැගෙන නොයන මෙම මට්ටමේ ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් නිර්වායු ලෙස සැලකේ.
බර ඉසිලීම වැනි නිර්වායු ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට, ඇවිදීම, දිගු කිරීම හෝ පැනීම වැනි මිනිත්තු 5ක් උණුසුම් කරන්න.අත් සහ පාද වැනි විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පළමුව වැඩ කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
පුනරාවර්තන 8 සිට 15 දක්වා කට්ටල 1 සිට 3 දක්වා කරන්න.ඔබ තෝරා ගන්නා බර ප්‍රමාණවත් තරම් බර විය යුතු අතර අවසාන පුනරාවර්තනය වන විට ඔබේ මාංශ පේශි නැවැත්වීමට සූදානම් වේ.කිරීමට විවිධ අභ්යාස අටක් හෝ දහයක් තෝරන්න.පසුව, දිගු කිරීමෙන් සිසිල් කරන්න.
Aerobic ව්‍යායාමයේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ
Aerobic ව්‍යායාමයේ වැදගත්ම වාසිය වන්නේ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට ඇති බලපෑමයි.නිතිපතා aerobic ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ හදවත සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කළ හැකි අතර හෘද රෝග යම් ප්‍රමාණයකට වළක්වා ගත හැකි බව පෙන්වා දී ඇත.
ඒ අතරම, aerobic ව්‍යායාම මඟින් ඔබට වෙනත් රෝග වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කළ හැකිය:
•පිළිකා
•දියවැඩියාව
•ඔස්ටියෝපොරෝසිස්
•තරබාරුකම
•අධි රුධිර පීඩනය
•ආඝාතය
•පරිවෘත්තීය රෝග ලක්ෂණ
Aerobic ව්‍යායාම මගින් ඔබේ බර පාලනය කර ගැනීමටත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලට අමතරව බර පවත්වා ගැනීමට හෝ අඩු කර ගැනීමටත් ඔබට උපකාර කරයි.එය ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ඔබ ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරය එන්ඩොර්ෆින් නිදහස් කරයි - මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍ය ඔබට සැහැල්ලුවක් දැනේ, එමඟින් ඔබට විවේක ගැනීමට සහ හොඳ නින්දකට මඟ පෑදිය හැකිය.
නිර්වායු ව්‍යායාමයේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ
නිර්වායු ව්‍යායාමයේ විශාලතම ප්‍රතිලාභය මාංශ පේශි වැඩි කිරීම වුවද, එය කැලරි දහනය කරන අතර හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
බර ඉසිලීම වැනි නිත්‍ය ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඔබට අස්ථි ස්කන්ධය සහ ඝනත්වය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබ වයසට යන විට ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව මඟින් රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, ඉන්සියුලින් සහ රුධිර සීනි වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට ඔබේ ශරීරයට උපකාර කරයි.ඇත්ත වශයෙන්ම, නිර්වායු ව්‍යායාම ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය.
පසු කාලය: ඔක්තෝබර්-25-2022