ව්යායාමයේ පහළම රේඛාව
ව්යායාම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට, සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ විනෝද වීමට විශිෂ්ට ක්‍රම වේ.බොහෝ නිරෝගී වැඩිහිටියන් සඳහා ව්යායාම මාර්ගෝපදේශ වර්ග දෙකක් තිබේ:
• හෘද පුහුණුව
සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්‍යායාමයක් හෝ මිනිත්තු 75 ක ප්‍රබල-තීව්‍රතා ව්‍යායාමයක් හෝ විකල්ප දෙකකින් කරන්න.දිනකට පැය භාගයක් සඳහා සතිපතා ව්යායාම තීව්රතාවය සමතුලිත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.වැඩි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ නඩත්තු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 300 ක් නිර්දේශ කෙරේ.කෙසේවෙතත්, කුඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පවා ඔබේ සෞඛ්යයට යහපත් වන අතර ඔබේ ජීවිතයට බරක් නොවිය යුතුය.
• ශක්තිය පුහුණු කිරීම
සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ශක්තිය පුහුණු කරන්න.ඉලක්කය වන්නේ ප්‍රමාණවත් බරක් හෝ ප්‍රතිරෝධක මට්ටමක් භාවිතා කරමින් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා අවම වශයෙන් එක් ව්යායාම මාලාවක් සිදු කිරීමයි.පුනරාවර්තන 12-15 කට පසු ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් වේ.
මධ්‍යස්ථ-තීව්‍ර හෘද ව්‍යායාමයට වේගවත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ.අධි-තීව්‍ර හෘද ක්‍රියාකාරකම්වලට දිවීම, බොක්සිං සහ කාඩියෝ නැටුම් වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ.ශක්ති පුහුණුවට බර භාවිතා කිරීම, නොමිලේ බර, බර බෑග්, තමන්ගේම බර හෝ ගල් තරණය වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් විය හැකිය.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට, නිශ්චිත යෝග්‍යතා ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට හෝ එයින් වැඩි ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට වඩාත් මධ්‍යස්ථ හෘද රෝග එකතු කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
නව ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, විශේෂයෙන් ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය පිළිබඳව අපැහැදිලි නම්, දිගු කලක් ව්යායාම කර නොමැති නම්, හෝ හෘද රෝග, දියවැඩියාව හෝ සන්ධි දැවිල්ල වැනි නිදන්ගත සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබේ නම්. ඉහත තත්වය ඇතිවේ, කරුණාකර වෛද්‍යවරයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ ව්යායාම කරන්න.අපගේ අරමුණ ශරීරය නිරෝගී කර ගැනීමයි.
1. බර පාලනය කිරීමට ව්යායාම කරන්න
ව්යායාම මගින් අධික බර වැඩිවීම වැලැක්වීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සිදු කරන විට, ඔබ කැලරි දහනය කරයි.ව්‍යායාමය වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ.
එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම හරහා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය නියාමනය කරන අතර මේදය බිඳවැටීම සහ පරිභෝජනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.මාංශ පේශි රුධිරයේ නිදහස් මේද අම්ල අවශෝෂණය හා භාවිතය වැඩි දියුණු කරයි.මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ද රුධිරයේ ග්ලූකෝස් භාවිතය වැඩි කරයි, අතිරික්ත සීනි මේදය බවට පරිවර්තනය වීම වළක්වයි, එමඟින් මේදය සෑදීම අඩු කරයි.ව්යායාම මගින් විවේක පරිවෘත්තීය වේගය (RMR) වැඩි කරයි, එය ශරීරයේ ස්නායු හාස්‍ය නියාමන පද්ධතියට බලපෑම් කිරීමෙන් මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපෑම් කළ හැකිය.හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ව්යායාම බලපෑ හැකිය.
2. ව්යායාම මගින් සෞඛ්‍ය තත්වයන් සහ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ
• හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න.ව්යායාම ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කරන අතර ඔබේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි.රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම ඔබේ රුධිරයේ ඔක්සිජන් මට්ටම ඉහළ නංවයි.මෙය අධික කොලෙස්ටරෝල්, කිරීටක ධමනි රෝග සහ හෘදයාබාධ වැනි හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කළ හැකිය.
• රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම පාලනය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට උපකාර කරයි.ව්යායාම මගින් ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කර ඉන්සියුලින් හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.මෙය පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.ඔබට දැනටමත් මෙම කොන්දේසි වලින් එකක් තිබේ නම්, ව්යායාම ඔබට එය කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
3. ව්යායාම මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ
නිතිපතා ව්යායාම කරන පුද්ගලයින් වඩාත් චිත්තවේගීයව ස්ථායී වන අතර, දවස පුරා වඩාත් ජවසම්පන්න බවක් දැනේ, රාත්‍රියේදී වැඩි නින්දක් ලබා ගනී, වඩා හොඳ මතකයන් ඇත, සහ තමන් සහ ඔවුන්ගේ ජීවිතය ගැන වඩාත් සැහැල්ලුවෙන් හා ධනාත්මක බවක් දැනේ.
නිතිපතා ව්යායාම කිරීම මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ ලිංගාශ්‍රිත රෝග සඳහා ප්‍රගාඪ ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.එය ආතතිය දුරු කරයි, මතකය වැඩි දියුණු කරයි, ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ, සහ ඔබේ සමස්ත මනෝභාවය ඉහළ නංවයි.පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ නිවැරදි ව්යායාම ප්‍රමාණය සැබෑ වෙනසක් ඇති කළ හැකි බවත්, ව්යායාම ඔබේ ජීවිතයට බරක් කර ගැනීමට අවශ්‍ය නොවන බවත්ය.ඔබේ වයස හෝ යෝග්‍යතා මට්ටම කුමක් වුවත්, මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු විසඳීමට, ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ජීවිතයෙන් වැඩි ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට ප්‍රබල මෙවලමක් ලෙස ව්යායාම භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය.
4. වැඩ කිරීම විනෝදජනකයි... සහ සමාජීයයි!
ව්යායාම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ප්‍රසන්න විය හැක.ඔවුන් ඔබට විවේක ගැනීමට, එළිමහනේ විනෝද වීමට හෝ ඔබව සතුටු කරන ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට අවස්ථාව ලබා දේ.ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබට විනෝදජනක සමාජ පසුබිමක් තුළ පවුලේ අය හෝ මිතුරන් සමඟ සම්බන්ධ වීමටද උපකාරී වේ.
එබැවින්, සමාන අදහස් ඇති මිතුරන් සොයා ගැනීමට සමූහ පන්තියක් ගන්න, වැඩි ගමනක් යන්න, නැතහොත් ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්න.ඔබ කැමති ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සොයාගෙන එය කරන්න.කම්මැලිද?අලුත් දෙයක් උත්සාහ කරන්න හෝ මිතුරන් හෝ පවුලේ අය සමඟ යමක් කරන්න.
පසු කාලය: ඔක්තෝබර්-14-2022